Trầm cảm là một bệnh tâm thần phổ biến, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và nếu không được điều trị, có thể dẫn đến tử vong. Hãy cùng tìm hiểu một số cách vượt qua trầm cảm trong bài viết dưới đây!
Bệnh trầm cảm là gì? Các triệu chứng của bệnh trầm cảm
Theo KJC, trầm cảm là bệnh về rối loạn tâm thần phổ biến. Người mắc bệnh này thường xuyên cảm thấy thất vọng, chán nản, mất hứng thú và tự tin vào cuộc sống.
Biểu hiện của hội chứng trầm cảm rất đa dạng, bao gồm các dấu hiệu sau:
- Mỗi ngày hoặc thường xuyên , cảm giác chán nản luôn bao trùm bạn và bạn không thể thoát khỏi nó.
- Giảm hoặc mất hứng thú với cuộc sống và sở thích.
- Rối loạn ăn uống : chán ăn (gây sụt cân) hoặc ăn vô độ (gây tăng cân quá mức).
- Rối loạn giấc ngủ : mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
- Phản ứng chậm , giọng nói chậm hơn bình thường, mệt mỏi rõ rệt.
- Tôi vẫn cảm thấy mình thấp kém.
- Giảm khả năng tập trung , không thể hoàn thành công việc một cách an tâm, luôn trong trạng thái bồn chồn, lo lắng.
Cách vượt qua trầm cảm
Hoạt động thể chất
Theo như những người tham gia thiện nguyện KJC cho biết, hoạt động thể chất không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và hệ miễn dịch mà còn cả sức khỏe tinh thần. Tập thể dục thúc đẩy sản sinh dopamine (hormone tăng cảm giác hưng phấn) và serotonin (hormone điều hòa giấc ngủ) giúp tinh thần sảng khoái, giảm áp lực và căng thẳng. Vì vậy, bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục sau những giờ làm việc căng thẳng và mệt mỏi.
Ngồi thiền
Thiền là một phương pháp thư giãn đơn giản, bằng cách tập trung vào hơi thở (hít vào sâu hơn, thở ra dài hơn), giúp cơ thể thư giãn, do đó giảm căng thẳng trong não và tạo cảm giác dễ chịu, thoải mái.
Đối với bệnh nhân mắc chứng trầm cảm, thiền cũng giúp giảm lo lắng và buồn bã, đồng thời thúc đẩy sự điều chỉnh tâm lý , giúp họ nhìn nhận vấn đề theo hướng tích cực.
Chọn một nơi yên tĩnh trong thời gian rảnh rỗi và mặc quần áo thoải mái. Sau đó, thả lỏng cánh tay, tập trung vào hơi thở và đếm từ 1 đến 10 khi hít vào. Bạn sẽ cảm thấy tâm trạng thư giãn đáng kể.
Nhớ lại những sự kiện trong quá khứ
Để vượt qua trầm cảm, bạn cần nhớ lại những sự kiện trong quá khứ, nhưng thay vì đổ lỗi cho bản thân và lo lắng về ảnh hưởng của chúng đến hiện tại và tương lai, cách tốt nhất là hãy tha thứ cho bản thân, chấp nhận và yêu bản thân mình hơn , đồng thời tránh những suy nghĩ tiêu cực khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Trân trọng và tận hưởng hiện tại
Lo lắng về những sự kiện trong quá khứ hoặc những gì sẽ xảy ra trong tương lai sẽ khiến bạn luôn trong tình trạng căng thẳng và lo lắng.
Vì vậy, điều thiết yếu là giải phóng bản thân khỏi sự phán xét và tự trách. Nếu bạn không thể làm được điều này, hãy thư giãn và nhớ rằng điều quan trọng nhất là trân trọng và tận hưởng khoảnh khắc hiện tại.
Giảm lo âu và kiểm soát căng thẳng
Lo lắng là một phần không thể thiếu của cuộc sống khi đối mặt với những thách thức. Tuy nhiên, đừng để những suy nghĩ lo lắng này kéo dài, vì chúng có thể dẫn đến căng thẳng và mệt mỏi về thể chất lẫn tinh thần.
Vì vậy, bạn nên tập giảm bớt những suy nghĩ lo lắng và tìm cách giảm căng thẳng để giúp hạn chế những suy nghĩ tiêu cực gây ra chứng rối loạn lo âu trầm cảm.
Yoga
Cũng giống như tập thể dục, yoga cũng giúp sản sinh ra các hormone hạnh phúc như dopamine và serotonin , giúp chúng ta cảm thấy thư giãn và thoải mái, tăng khả năng bình tĩnh và nâng cao cảm giác hạnh phúc.
Với những bài tập chậm rãi, nhẹ nhàng, đặc trưng bởi nhiều loại hình khác nhau, yoga không chỉ giúp cân bằng cảm xúc mà còn giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt, mang lại sức khỏe thể chất.
Tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời
Ánh nắng mặt trời kích thích sản sinh serotonin, mang lại cảm giác sảng khoái và tươi mới . Bạn sẽ cảm nhận được điều này vào những ngày nắng ấm. Mỗi sáng thức dậy, mở cửa chào đón ngày mới, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng. Khuyến nghị chỉ nên phơi nắng từ 7 giờ sáng đến 9 giờ sáng để tránh những tia cực tím quá mạnh, giúp hạn chế tác hại của tia UV lên da và cơ thể.
Viết nhật ký
Khi bạn viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của mình, nó có thể giúp não bộ nhận thức và đánh giá một cách khách quan nhất, từ đó điều chỉnh suy nghĩ và hành vi của bạn.
Ngoài ra, việc viết nhật ký còn giúp giảm hoạt động não ở hạch hạnh nhân (vùng chịu trách nhiệm phân tích và phản ứng với những cảm xúc bối rối, lo lắng và sợ hãi). Vì vậy, hãy dành thời gian mỗi tối trước khi đi ngủ để viết ra những trải nghiệm và suy nghĩ của bạn sau một ngày.
Dành thời gian cho sở thích của bạn
Sở thích luôn mang lại niềm vui và sự nhiệt huyết. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian cho chúng mỗi tuần và mỗi ngày để tạo cảm giác khỏe khoắn, xua tan những suy nghĩ tiêu cực, căng thẳng và cảm giác khó chịu.
Hãy dành thời gian theo đuổi sở thích và đam mê mà bạn có thể đã quên mất trong guồng quay công việc và cuộc sống để hạnh phúc hơn mỗi ngày!
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Khi cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng, nó sẽ tạo điều kiện cho hệ thống não bộ cũng như cơ thể hoạt động tối ưu , hạn chế tình trạng mỏi cơ ảnh hưởng đến tốc độ xử lý của não.
Những người mắc các vấn đề liên quan đến trầm cảm nên cố gắng ăn đủ bữa đúng giờ và bổ sung vitamin, khoáng chất để tăng cường hệ miễn dịch và giúp tâm trạng thoải mái hơn.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe. Đó là lúc cơ thể được nghỉ ngơi sau một thời gian hoạt động và làm việc mệt mỏi. Do đó, một giấc ngủ ngon không chỉ giúp tinh thần thư giãn mà còn giúp cơ bắp được thư giãn.
Bạn nên bắt đầu ngủ trước 11 giờ tối mỗi ngày và luôn đảm bảo ngủ đủ 7 đến 8 tiếng để giúp cơ thể phục hồi hiệu quả và ngăn chặn những suy nghĩ lo lắng, căng thẳng.
Một số lưu ý để có giấc ngủ chất lượng:
- Tạo thói quen ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất định trong ngày .
- Đừng uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ. Khi thức dậy, hãy uống một cốc nước ấm để bù nước cho cơ thể sau một đêm dài hoạt động.
- Không tiếp xúc với các thiết bị điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ.
- Đảm bảo môi trường yên tĩnh để giúp bạn dễ ngủ hơn.
Cởi mở và chia sẻ
Những người mắc hội chứng trầm cảm thường có lòng tự trọng thấp, sợ giao tiếp và thu mình lại. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến tâm trạng của họ trở nên tồi tệ hơn.
Bạn có thể chia sẻ sự tự tin của mình với những người đáng tin cậy về những vấn đề, những rào cản và những lo lắng trong cuộc sống. Bạn sẽ khám phá ra rằng sự tự tin không chỉ nằm ở việc nói chuyện và lắng nghe, mà còn có thể giúp bạn giải thoát bản thân khỏi những nỗi sợ hãi của chính mình.
Khi nào cần tìm đến bác sĩ?
Trong nhiều trường hợp, trầm cảm nhẹ có thể cải thiện nhờ lối sống lành mạnh và sự hỗ trợ từ người thân. Tuy nhiên, nếu tình trạng kéo dài, ngày càng nặng hoặc xuất hiện ý nghĩ tự tử, bạn cần tìm đến bác sĩ ngay lập tức. Điều trị chuyên sâu có thể bao gồm:
- Liệu pháp tâm lý: Trò chuyện với nhà trị liệu để hiểu rõ nguyên nhân và học cách đối phó.
- Thuốc chống trầm cảm: Được kê toa trong trường hợp cần thiết, giúp cân bằng chất dẫn truyền thần kinh.
- Kết hợp nhiều phương pháp: Lối sống lành mạnh, trị liệu tâm lý và thuốc men mang lại hiệu quả tốt nhất.
Có một vài cách vượt qua trầm cảm bạn có thể làm theo để khắc phục tình trạng trầm cảm nếu bạn đang ở giai đoạn đầu. Tuy nhiên, nếu tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ để được khám và điều trị. Để phòng ngừa trầm cảm, điều quan trọng là phải chú ý hơn đến lối sống và chế độ ăn uống của bạn!
